Guía para llevar una vida activa durante el teletrabajo
Descubre cómo mantener una vida activa durante el teletrabajo con pausas cada 30-60 minutos, paseos breves, mesa elevable y un puesto ergonómico.
Trabajar desde casa ofrece comodidad y flexibilidad, pero también puede hacer que pasemos demasiadas horas sentados y con muy pocos desplazamientos. Una vida activa durante el trabajo con ordenador o durante el teletrabajo no exige convertir la jornada laboral en una sesión de ejercicio: consiste en introducir pequeños momentos de movimiento que rompan el tiempo prolongado frente a la pantalla.
La clave está en no esperar a terminar la jornada para movernos. Un paseo breve, unos pocos pasos por casa o un cambio de postura cada cierto tiempo pueden ayudarnos a distribuir mejor la carga y a trabajar con más energía.
Por qué es importante moverse durante el teletrabajo
Cuando permanecemos mucho tiempo sentados, es habitual reducir los movimientos de la espalda, las piernas, los hombros y el cuello. Además, podemos adoptar una postura fija durante demasiado tiempo aunque la silla y la mesa estén bien ajustadas.
La ergonomía es importante, pero no existe una postura perfecta que debamos mantener durante horas. Una silla ergonómica proporciona apoyo y permite ajustar el cuerpo, pero debe combinarse con cambios frecuentes de posición y pausas activas.
La mejor estrategia es combinar un puesto cómodo con una rutina que nos obligue a levantarnos varias veces a lo largo del día.
Pausas activas cada 30-60 minutos
Una forma sencilla de mantener una vida activa durante el teletrabajo es programar una pausa breve cada 30-60 minutos. La duración no tiene que ser larga. Lo importante es levantarse, cambiar el foco visual y dar algunos pasos.
Durante una pausa breve puedes:
- Caminar por la habitación o ir a buscar agua.
- Dar un paseo de unos minutos por casa o por el exterior.
- Subir y bajar algunos tramos de escaleras si es adecuado para ti.
- Mover suavemente los hombros, brazos y tobillos.
- Alejarte de la pantalla y mirar a una distancia mayor.
- Cambiar la posición de trabajo antes de continuar.
Naturalmente hay que mantener una buena posición en el trabajo pero además el objetivo es evitar que toda la jornada transcurra en la misma posición.
Una pausa breve es mejor que esperar a tener dolor o cansancio para levantarte. Puedes utilizar una alarma, un temporizador o asociar el movimiento a tareas habituales, como terminar una videollamada o enviar un bloque de correos.
Dar un paseo durante la jornada
Si tu horario lo permite, intenta incorporar uno o varios paseos cortos. Caminar unos minutos antes de empezar, durante la pausa del mediodía o al terminar una reunión puede ayudarte a separar las tareas y recuperar la concentración.
Cuando no puedas salir, caminar por casa también cuenta. Levántate para preparar una bebida, ordenar el espacio o cambiar de habitación durante una llamada que no requiera estar delante del ordenador.
La idea es acumular pequeños desplazamientos en lugar de depender únicamente de una sesión de ejercicio al final del día.
Una mesa elevable para cambiar de posición
Una mesa elevable puede facilitar una vida activa durante el teletrabajo porque permite alternar el trabajo sentado y de pie. Su utilidad no está en permanecer de pie durante toda la jornada, sino en ofrecer una alternativa cuando llevamos demasiado tiempo sentados.
Puedes empezar la jornada sentado, elevar la mesa después de una pausa y volver a bajarla cuando necesites descansar. Cambiar la altura de la mesa introduce una variación física sencilla y puede servir como recordatorio para moverte.
Cuando trabajes de pie, ajusta la altura para que los codos queden cerca de 90 grados y la pantalla permanezca frente a ti. Evita bloquear las rodillas y cambia el peso de una pierna a otra de forma natural.
Por qué necesitas un soporte de pantalla móvil
Si utilizas una mesa elevable, la pantalla también debe poder subir y bajar. Un soporte de monitor ajustable o un brazo articulado permite mantener la parte superior de la pantalla cerca de la altura de los ojos tanto sentado como de pie.
Este accesorio conecta directamente la ergonomía con el movimiento. Si solo elevas la mesa pero dejas el monitor demasiado bajo, acabarás inclinando el cuello. Si el soporte permite mover la pantalla junto con la mesa, puedes alternar posiciones sin perder una alineación cómoda.
En un portátil, puede ser especialmente útil combinar un soporte elevador con un teclado y un ratón externos. Así la pantalla puede quedar más alta mientras las manos permanecen a una altura adecuada.
Puedes ver una comparativa de algunos modelos de soporte aquí
La silla ergonómica sigue siendo necesaria
Una mesa elevable no sustituye a una silla ergonómica. Pasar parte del día de pie no significa que debamos sentarnos en una silla que no proporcione apoyo durante el resto de la jornada.
Una silla ergonómica debería permitir regular la altura, apoyar la zona lumbar y cambiar la inclinación del respaldo. También conviene que los reposabrazos puedan ajustarse para mantener los hombros relajados.
La mejor combinación es utilizar la silla para trabajar sentado con apoyo y la mesa elevable para alternar posiciones. Ninguna de las dos opciones obliga a mantener una postura fija durante horas.
Puedes ver otras opciones de sillas en este enlace, donde se comparan todas las prestaciones de cada una de ellas
El ratón inalámbrico también facilita el movimiento
Un ratón inalámbrico profesional puede ser útil en un puesto pensado para cambiar de posición. Al no depender de un cable largo, resulta más sencillo mover el teclado y el ratón cuando elevas la mesa o reorganizas el escritorio.
Elige un modelo de ratón cómodo para tu mano, con un sensor preciso y una autonomía suficiente. Si trabajas muchas horas, busca una forma que permita mantener la muñeca relajada y evita sujetar el ratón con demasiada fuerza.
El objetivo no es comprar accesorios por separado, sino crear un puesto flexible: la mesa cambia de altura, el soporte mueve la pantalla, la silla proporciona apoyo y los periféricos permiten trabajar sin cables que limiten la distribución.
Una rutina sencilla para mantener una vida activa
1. Programa una pausa breve cada 30-60 minutos.
2. Levántate y da algunos pasos durante cada pausa.
3. Intenta hacer uno o varios paseos cortos durante la jornada.
4. Alterna el trabajo sentado y de pie con una mesa elevable.
5. Ajusta el soporte de pantalla cada vez que cambies la altura de la mesa.
6. Utiliza una silla ergonómica cuando trabajes sentado.
7. Mantén el teclado y el ratón cerca del cuerpo.
8. Aprovecha las llamadas para caminar cuando no necesites mirar la pantalla.
Conclusión
Mantener una vida activa durante el teletrabajo consiste en introducir movimiento dentro de la jornada, no en esperar al final del día. Las pausas cada 30-60 minutos, los paseos breves y los cambios de posición ayudan a romper el sedentarismo.
Una mesa elevable puede facilitar la alternancia entre estar sentado y de pie. Para que funcione correctamente, conviene acompañarla de un soporte de pantalla móvil, una silla ergonómica y periféricos que permitan reorganizar el puesto con comodidad, como un ratón inalámbrico profesional.
La configuración más útil es la que te invita a moverte y hace sencillo cambiar de postura varias veces al día.
